Ein erholsamer Schlaf, gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung gehen Hand in Hand. Und alle drei Faktoren sind wichtig für die Gesundheit. An dieser Stelle wollen wir uns vor allem dem Thema Schlaf widmen. Untersuchungen zeigen, dass unser Schlaf unmittelbare Auswirkungen auf den Hormonhaushalt, die Leistungsfähigkeit und Gehirnfunktionen hat. Während schlechter Schlaf das Risiko für bestimmte Erkrankungen erhöht, hilft guter Schlaf dabei, gesund zu bleiben und sich wohlzufühlen. Zum Glück gibt es einige Dinge, die wir tun können, um unsere Schaltqualität zu verbessern. Wir haben die wichtigsten Tipps.

Unser Körper verfügt über eine innere Uhr, den zirkadianen Rhythmus. Dieser wirkt sich auf Gehirn, Körper und Hormone aus. Er hilft uns dabei, wach zu bleiben und signalisiert dem Körper, wann es Zeit ist, schlafen zu gehen. Damit der zirkadiane Rhythmus funktioniert, ist natürliches Sonnenlicht oder helles Licht während des Tages wichtig. Es trägt dazu bei, unseren natürlichen Rhythmus aufrechtzuerhalten, verbessert unseren Energiehaushalt am Tag sowie die Qualität und Dauer des nächtlichen Schlafs. Aus diesem Grund ist es für einen guten Schlaf hilfreich, sich tagsüber möglichst viel natürlichem Sonnenlicht auszusetzen. Alternativ kann die Nutzung einer Tageslichtlampe für bessere Nächte sorgen.

Nicht nur das Sonnenlicht, die Natur ganz allgemein wirkt sich positiv auf unser Wohlbefinden und auf unseren Nachtschlaf aus. Vor allem ein Aufenthalt im Wald hat diesen positiven Effekt. Nicht umsonst wird der Wald inzwischen als Therapieraum genutzt. In Japan wurde der Begriff Shinrin Yoku – hierzulande besser bekannt als „Waldbaden“ – geprägt. Beim Waldbaden geht es darum, sich bewusst und achtsam in der Natur zu bewegen. Studien zeigen, dass Waldbaden Stress entgegenwirkt, unseren Körper vor freien Radikalen schützt und unser Immunsystem stärkt. Ein Aufenthalt im Wald kann damit auch die Schlafqualität deutlich verbessern. Also: Raus ins Grüne – in Hamburg und Umgebung gibt es glücklicherweise hinreichend schöne Ausflugsziele zum Waldbaden wie den Wohldorfer Wald oder die Harburger Berge. 

Nicht nur der Aufenthalt im Grünen, auch die dadurch entstehende regelmäßige Bewegung kommt der Schlafqualität zugute.

Während es sich positiv auf Schlaf und Schlafrhythmus auswirkt, tagsüber Sonnenlicht und anderen hellen Lichtquellen ausgesetzt zu sein, hat eine nächtliche Lichtexposition negative Auswirkungen. Bei einer hohen Lichtzufuhr am Abend oder in der Nacht wird dem Gehirn vorgegaukelt, dass es noch Tag ist. Hormone wie Melatonin, die für Entspannung und guten Schlaf sorgen, werden reduziert, unser zirkadianer Rhythmus gerät durcheinander. Am schlimmsten wirkt in dieser Hinsicht das blaue Licht, das von elektronischen Geräten wie Smartphones, PC, Fernseher oder Laptop ausgestrahlt wird. Im Idealfall sollte vermieden werden, sich vor dem Zubettgehen blauem Licht auszusetzen. Wer vor dem Schlafen nicht auf den Gebrauch der entsprechenden Geräte verzichten will oder kann, findet in einer speziellen Brille, die das blaue Licht filtert, eine Alternative. Mittlerweile gibt es auch Apps, die auf bestimmten Geräten installiert werden können, um das blaue Licht zu blockieren.

Unser zirkadianer Rhythmus funktioniert in einer festen Schleife. Er orientiert sich natürlicherweise am Sonnenaufgang und Sonnenuntergang. Wenn wir konsequent unsere Schlaf- und Wachzeiten einhalten, können wir langfristig unsere Schlafqualität verbessern. Menschen mit unregelmäßigen Schlafgewohnheiten schlafen tendenziell schlechter. Ein unregelmäßiger Schlafrhythmus kann den Melatoninspiegel verändern. Es lohnt sich also zu versuchen, einen passenden Schlaf-Wach-Rhythmus zu finden, der sowohl unter der Woche als auch am Wochenende und in den Ferien gut eingehalten werden kann.

Nicht zuletzt eine gute Schlafhygiene hilft, um erholsame Nächte zu haben. Zu einer guten Schlafhygiene gehört zunächst einmal die unmittelbare Schlafumgebung: ein Bett mit einer sehr guten, dem Körpergewicht und den persönlichen Schlafvorlieben angepassten Matratze sowie bequemen Decken und Kissen. Das Schlafzimmer sollte ein echter Wohlfühlort sein. Licht und Lärm sollten draußen bleiben. Viele Menschen schlafen besser in einer aufgeräumten und ruhigen Umgebung. Elektronische Geräte sind im Schlafzimmer weitestgehend zu vermeiden. Das Raumklima sollte angenehm sein und weder zu warm noch zu kalt. Für Erwachsene liegt die optimale Schlaftemperatur im Bereich zwischen 15 und 18 Grad. Zur Schlafhygiene kann auch ein kleines Ritual gehören, das jeden Abend wiederholt wird und so langfristig den Körper schon bei der Durchführung darauf einstimmt, zur Ruhe zu kommen. Ein solches Ritual kann die abendliche Tasse Kräutertee sein, man kann ein paar Seiten lesen oder ein paar Minuten meditieren. Auch Tagebuchschreiben kann zu besserem Schlaf und schnellerem Einschlafen verhelfen. Man kann beim Tagebuch schreiben, den Tag reflektieren, Gedanken loslassen und den Tag abschließen.

Diesen Tipp haben sicher die meisten schon einmal gehört. Doch gerade für Kaffeeliebhaber kann man nicht oft genug wiederholen: Koffein sollte nicht mehr zu spät am Tag konsumiert werden. Koffein kann unsere Konzentration und unser Energielevel steigern. Was am Tag willkommen ist, ist am Abend und in der Nacht kontraproduktiv. Wir können uns schlechter entspannen, kommen nicht zur Ruhe und an schnelles Ein- und gutes Durchschlafen ist nicht zu denken, wenn wir zu spät am Tag Koffein zu uns nehmen. Tatsächlich kann der Koffeingehalt im Blut 6 bis 8 Stunden lang erhöht bleiben. Aus diesem Grund ist es abhängig von der genauen Zubettgehzeit nicht empfehlenswert nach 15 Uhr Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke zu konsumieren. Als Alternative sollten koffeinfreier Kaffee oder Tee in Betracht gezogen werden.

Auch unsere Ernährung steht mit unserem Schlaf in Zusammenhang. Ganz allgemein gilt: Eine ausgewogene Ernährung, die vor allem pflanzenbasiert ist und eine breite Palette an Vitaminen und Mineralstoffen liefert, trägt zu einer guten Gesundheit, zu vermehrtem Wohlbefinden und damit nicht zuletzt zu gutem Schlaf bei. Schlaf und Ernährung sind allerdings komplexe Themen und betreffen verschiedene miteinander verknüpfte Areale unseres Körpers. Deswegen ist es schwierig, die eine Ernährung zu finden, die am besten für einen guten Schlaf geeignet ist. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass eine ausreichende Zufuhr bestimmter Nährstoffe für unseren Schlaf besonders wichtig ist. So konnte festgestellt werden, dass ein Mangel an Kalzium, Magnesium und den Vitaminen A, C, D, E und K mit Schlafproblemen in Verbindung gebracht werden kann.